Протокол самопомощи
Учебно-практическая образовательная программа по саморегуляции и безопасной поддержке себя в условиях нагрузки.
Иногда человек ещё справляется с делами, но восстанавливается уже заметно хуже. Программа для взрослых, которые замечают накопленную усталость, трудности с концентрацией, раздражительность, цифровую перегрузку или дефицит восстановления. За десять тем участник собирает личный протокол действий на 7–14 дней — самостоятельно или в группе с ведущим.
Личный протокол на 7–14 дней — ваш результат программы
В ходе программы вы последовательно собираете разделы: ранние признаки перегрузки, красные флаги, действия первых пяти минут, минимальный план восстановления, карту поддержки и ориентиры для обращения к специалисту.
Полнота результата зависит от того, насколько последовательно пройдены темы, и не заменяет индивидуальную профессиональную оценку.
Участники получают сертификат АНО ДПО «Лаборатория психосоциальных технологий».
Выберите формат
Тематическое ядро и итоговая структура протокола одинаковы в обоих форматах. Различаются способ освоения и объём сопровождения: в группе есть живые встречи, фасилитация и возможность задать вопрос в моменте — в самостоятельном формате этого нет.
Самостоятельно
Работа в своём темпе
5 900 ₽ заявки в сентябре
стандарт — 7 900 ₽ · старт — октябрь 2026
- Основное пособие — десять глав
- Рабочая тетрадь — двенадцать листов для заполнения
- Карточки быстрого обращения
- Методичка самостоятельного прохождения — с предварительной проверкой безопасности и перечнем красных флагов перед началом
- Доступ в любое время, без привязки к потоку
Подходит, если вам важнее гибкость по времени, чем разбор вопросов вживую.
С ведущим
Группа с ведущим
21 900 ₽ ранняя регистрация
стандарт — 24 900 ₽ · старт — октябрь 2026 · ранняя регистрация до 10 сентября
- Всё из формата «Самостоятельно»
- Десять живых встреч по 2 ак. часа (20 ак. часов)
- Одна группа — от 12 до 25 человек, дистанционно
- Разбор правил маршрутизации к специалисту вживую, с возможностью задать вопрос
- Ведущий имеет высшее образование по профилю программы и прошёл подготовку по протоколу безопасности
- Часть мест — социальная квота, по заявке (подробнее ниже)
Подходит, если важно не оставаться с материалом один на один.
Для кого программа
Для взрослых, которые совмещают работу, обучение, заботу о близких и постоянную доступность на связи; замечают усталость, раздражительность, трудности с концентрацией и восстановлением — и хотят заранее собрать понятный порядок действий на случай перегрузки, а не разбираться с этим только тогда, когда станет тяжело.
Программа не является психотерапией или медицинской помощью
Это безопасный первый уровень поддержки: замечать перегрузку, снижать напряжение и понимать, когда самопомощи недостаточно. Программа не должна быть единственной или основной формой помощи, если человек не может обеспечить свою безопасность, испытывает мысли о самоповреждении или суициде, теряет контакт с реальностью, находится в ситуации насилия, переживает резкое ухудшение состояния либо нуждается в диагностике и лечении.
После профессиональной оценки материалы программы могут использоваться как дополнительная образовательная опора, если специалист считает это безопасным.
Если вы сейчас испытываете мысли о самоповреждении или суициде — обратитесь немедленно:
- 112 — единая служба экстренной помощи, при непосредственной угрозе жизни и безопасности
- +7 (495) 989-50-50 — круглосуточная бесплатная психологическая помощь МЧС России, звонок анонимный
Десять тем программы
В группе — живое занятие с ведущим, по 2 ак. часа. Самостоятельно — раздел пособия и тетради в своём темпе.
ориентировка и опорасамонаблюдениебезопасностьдействие в моменте
Разбираем, где заканчивается самопомощь и начинается зона специалиста — и почему это не одно и то же. Практика: берёте одну свою ситуацию нагрузки среднего уровня, отмечаете первые сигналы в теле, эмоциях, мыслях, внимании и поведении, записываете одно действие первых пяти минут и один источник поддержки. Итог: первый набросок личного маршрута — начало страницы вашего протокола, ещё не полной.
Раскладываете свою реальную нагрузку по зонам — оплачиваемая работа, дом, уход за близкими, административные задачи, цифровые каналы, эмоциональная поддержка других, обучение. Итог: раздел протокола «Моя нагрузка» — 5–7 основных источников требований и 2–3 зоны, где нужна поддержка или перераспределение.
Составляете карту ранних признаков сразу по шести каналам — тело, сон, эмоции, мысли, внимание, поведение — и выбираете один сигнал, который станет для вас личной точкой входа в протокол. Итог: раздел протокола «Мои ранние признаки перегрузки».
Строите карту уровней помощи — какие действия подходят для зелёной зоны, кто может помочь в жёлтой, какие профессиональные маршруты нужны в красной, какие экстренные контакты должны быть под рукой в любой момент. Итог: раздел протокола «Красные флаги и маршруты помощи».
Собираете карточку из пяти конкретных действий, которые можно выполнить без подготовки — остановиться, почувствовать опору, назвать три факта вокруг себя, снизить один источник стимуляции, выбрать ближайший шаг. Итог: личная карточка «Первые пять минут».
Берёте одну свою ситуацию среднего накала и раскладываете её по таблице «факт — интерпретация — проверка — действие». Итог: раздел протокола «Как я отделяю факт от интерпретации».
Берёте одну реально перегружающую вас задачу и переводите её в шаг на 10–30 минут — с проверкой на безопасность, время и доступный ресурс. Итог: раздел протокола «Мой первый маленький шаг».
Составляете карту восстановления — что вас действительно восстанавливает, что только отвлекает, что усиливает усталость. Итог: раздел протокола «Мой минимум восстановления».
Собираете три готовые формулировки просьбы по формуле «мне сейчас нужно… на… . Можешь ли ты…? Если нет, подскажи, к кому обратиться». Итог: раздел протокола «Карта поддержки и готовые просьбы».
Собираете разделы в один документ на одну страницу. Итог: первая версия личного протокола на 7–14 дней, готовая к обсуждению со специалистом при необходимости.
На чём строится программа
Программа разработана с учётом международных руководств по структурированной самопомощи, исследований низкоинтенсивных психологических вмешательств и российских требований, значимых для разграничения образовательной, консультативной и медицинской помощи.
Комплект — шесть документов
Все шесть документов синхронизированы между собой. Отдельное условие для группового формата — ведущий имеет высшее образование по профилю программы и работает по методическому пакету.
Исследования эффективности
Программа разработана в соответствии с этим доказательным классом вмешательств
Методические основания
Нормативные основания безопасности и маршрутизации
Обеспечивают точные границы и понятную маршрутизацию к специалистам
Устойчивее всего подтверждается краткосрочное снижение воспринимаемого стресса и психологического дистресса у структурированных программ этого класса — результаты зависят от содержания программы, вовлечённости участника, условий жизни и доступной поддержки. Мы не обещаем универсального эффекта и не сводим причины перегрузки только к личным навыкам.
В формате «с ведущим» часть мест — социальная квота
Три места в потоке предоставляются с полной компенсацией стоимости участия.
- Учителя и педагоги
- Семьи участников СВО
- Сотрудники НКО и помогающих профессий
Как подать заявку. Короткая форма: имя, контакт, выбор тарифа и категория квоты. Для бесплатного места — краткое обоснование. Форма включает согласие на обработку персональных данных и ссылку на политику конфиденциальности.
Диагнозы, медицинские документы и описания травматических событий в заявке не нужны.
Количество мест ограничено. Подать заявку и оставить контакт — на странице записи.
Запись на сентябрь 2026
Набор первого потока — сентябрь 2026, старт — октябрь. Ранняя регистрация до 10 сентября — 21 900 ₽. Три места по социальной квоте.
Узнать точную дату
